Zašto trčanje?

Trčanje je jedan od najpristupačnijih sportova koji ne zahteva skupu opremu ili članstvo u teretani. Pored fizičkih benefita kao što su poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i gubitak viška kilograma, trčanje ima izuzetan uticaj na mentalno blagostanje:

• Osipa stres i anksioznost
• Povećava nivo endorfina
• Poboljšava kvalitet sna
• Razvija samodisciplinu

Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: Trčanje mi je najbolje oružje protiv stresa i nervoze - tamo proluftiram glavu i posle je sve mnogo lepše i lakše.

Kako pravilno početi sa trčanjem?

Za početnike je ključno postepeno povećavati opterećenje kako bi se izbegle povrede i gubitak motivacije:

1. Kombinujte trčanje i hodanje

Počnite sa intervalima od 1-2 minuta trčanja i 2 minuta hodanja, postepeno smanjujući vreme za odmor. Kako jedna trkačica savetuje: Za početak kombinuj šetnju i lagano trčanje u kraćim dionicama.

2. Kontrolišite disanje

Iskusni trkači preporučuju: Udisi na nos, izdisi na usta u ritmu sa koracima - dva koraka udah, dva koraka izdah. Ako vam je teško, smanjite tempo dok ne uhvatite ritam.

3. Ne zanemarujte zagrevanje i istezanje

Pre trčanja moraju da se zagreju zglobovi i mišići. Možeš da uradiš klasične vežbe zagrevanja pa kreneš laganim tempom da zagreješ mišiće 1km i onda pravi trening.

Izbor opreme - šta je važno?

Patike za trčanje

Kvalitetne patike su najbitnija investicija za trkača. Iskusni trkači često preporučuju:

• Asics (modeli Kayano, Nimbus, Sonoma za trail trčanje)
• Mizuno - izuzetno udobne za duže staze
• Nike i Adidas - imaju dobre modele za početnike

Savet: Posle 500-600 pretrčanih kilometara obavezno zamenite patike, bez obzira na to koliko dobro izgledaju.

Odeća za trčanje

Princip "slojevitosti" je ključan - oblačite se kao da je napolju 10-11°C toplije nego što jeste. Koristite tehničke materijale koji odvode vlagu od tela.

Najčešći problemi i rešenja

Bolovi u kolenu i potkolenici

Boli me duž kosti potkolenice, na dodir... Verovatno si se preforsirala. Probaj da napraviš pauzu od 3-4 dana pa kreni ponovo slabijim intenzitetom. Takođe, obratite pažnju na tehniku doskoka - stopalo treba da dodirne podlogu najpre spoljnim delom tabana.

Visok puls i brzo zamaranje

Puls skače zbog loše kondicije - trebaš laganije da trčiš. Probaj mesec dana da kombinuješ hod i trčanje sa pulsom oko 130. Ako problemi traju, konsultujte kardiologa.

Bolovi u stopalima

Posle trčanja užasno boli peta i bol se širi ka spoljašnjem delu tabana. Ovo može biti znak da su patike istrošene ili neodgovaraju vašem načinu trčanja.

Motivacija i psihološki aspekti

Trčanje je podjednako mentalni koliko i fizički izazov. Evo nekoliko saveta kako da ostanete motivisani:

Postavite realne ciljeve

Nemoj odmah ici na maraton. Pocni sa 5km, pa 10km. Svako ko ima 17-18km u nogama pre trke moći će da istrči 21km.

Koristite tehnologiju

Aplikacije kao što su Endomondo, Runkeeper ili Nike Running pomoću su odlični za praćenje napretka. Obožavam posle trčanja da vidim da li sam bila bolja nego prethodni put.

Pronađite društvo

Skole trcanja su super za pocetak i motivaciju. Mnogi gradovi imaju organizovane grupe za trčanje gde možete naći istomišljenike.

Priprema za prvu trku

Za one koji žele da se okušaju u organizovanim trkama, evo osnovnih saveta:

Plan treninga

Uzmi plan sa sajta trcanje.rs i prilagodi ga sebi. Ne moraš da trčiš dužinu veću od polumaratona u pripremama. Optimalno je imati 3-4 treninga nedeljno koji uključuju:

• Jedan trening dužine (postepeno povećavati kilometražu)
• Jedan tempo trening (brže od uobičajenog tempa)
• Jedan intervalni trening (naizmenično brzo/sporo trčanje)

Ishrana i hidratacija

Pre treninga jedi proteine i masti (jaja, orahe), izbegavaj jednostavne šećere. Posle treninga voće sa manje fruktoze (borovnica, malina, jabuka).

Trčanje u različitim uslovima

Zimi

Trčanje po ovakvom vremenu ubrajam u ekstremne sportove. Ključni saveti:

• Koristite termo odeću u slojevima
• Ne zanemarujte kapu i rukavice
• Trčite protiv vetra na početku, sa vetrom na povratku

Leti

Izbegavajte trčanje u najtoplijem delu dana. Leti trčim uveče kad zahladi ili rano ujutru. Ne zaboravite na hidrataciju!

Lična iskustva i saveti trkača

Iskustva drugih trkača mogu biti neprocenjiv izvor motivacije i praktičnih saveta:

"Kada sam počinjala, jedva sam mogla da istrčim 200m. Sada, posle 5 meseci, trčim 6km bez zaustavljanja. Ključ je bio u postepenom povećanju opterećenja i strpljenju."

"Moj prvi polumaraton je bio magično iskustvo. Svi su mi govorili o euforiji koja vlada među trkačima, ali dok nisam lično iskusila nisam verovala."

"Naučila sam da trčim bez muzike - to je posebna priča, borba sam sa sobom. Yoga i trčanje su mi postali savršena kombinacija."

Zaključak

Trčanje je sport koji može da promeni život na bolje, bez obzira da li želite da poboljšate fizičku kondiciju, smršate ili jednostavno pronađete vreme za sebe. Kao što jedan od iskusnih trkača kaže: Ne takmičim se sa drugima, već sa samim sobom. U tome je čitav fazon.

Počnite polako, slušajte svoje telo i uživajte u procesu. Bez obzira na vaš nivo, trčanje može da vam pruži osećaj slobode i zadovoljstva koji je teško porediti sa bilo čim drugim.